ium confirmed
Hạng D
24/6/14
1.271
3.045
113
Chạy bộ là 1 môn thể thao với nhiều lợi ích như cải thiện tim mạch, giảm stress, tăng cường sức khỏe, làm chậm sự lão hóa, mang lại 1 cơ bụng 6 múi cho các quý ông và 1 thân hình mảnh mai cho các chị,… Vậy mình mạn phép lập topic này là nơi trao đổi cho những người yêu thích môn thể thao bổ ích này.
Xin trích dẫn chút thông tin về môn này từ internet:

Thực tế, những người thành công tột bậc , từ các vị tổng thống đến những ngôi sao nhạc pop nổi tiếng, họ đều xây dựng cho mình một thói quen tập luyện thể thao toàn diện, góp phần giúp họ thường xuyên đạt đc trạng thái cảm xúc tột đỉnh. Cựu tổng thống Mỹ George W.Bush chạy trung bình 4,8 km trong vòng 8 phút, 4 lần/tuần (và kết hợp với những môn thể thao khác) và nhịp tim bình thường của ông đạt khoảng 43 nhịp mỗi phút, tương đương nhịp tim của một vận động viên chuyên nghiệp. Madonna, nữ hoàng nhạc Pop, cũng duy trì vóc dáng & sức khỏe trong tình trạng tốt nhất khi lên sân khấu bằng cách tập nhiều môn thể thao như chạy bộ mỗi ngày.

Chạy bộ, là một hoạt động thể thao luyện sức bền, giúp cơ thể chúng ta hấp thụ oxy với hiệu quả hơn, nhờ đó những nguồn năng lượng dồi dào dễ dàng tìm đến với bạn ở mọi nơi mọi lúc. Tuy nhiên, tập chạy bộ với những thói quen không phù hợp sẽ dễ gây ra chấn thương, và khiến chúng ta nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi khi chạy dài. Đối với người tập chạy bộ hiệu quả, họ không tập trung vào cự ly hay thời gian mà họ tập trung vào kỹ thuật như động tác tay, sải chân, tư thế chạy… Họ cũng thường chạy ngắn vào những ngày làm việc và chạy dài vào cuối tuần.


Một số điều lưu ý khi bắt đầu một buổi tập chạy:
Khởi động thật kỹ lưỡng để làm nóng người và tránh sốc hông, đau lưng, căng cơ, chóng mặt,… và tốt hơn là thông qua các bài tập khởi động thay vì đi bộ nhanh.
Khi chạy, không nên há hốc mồm gây mất hơi nhanh chóng mà nên hít 2 lần rồi thở bằng mũi trùng theo nhịp chạy của chân.

(Vì sao cần hít thở 2:1 (3 nhịp chân thì 2 nhịp tận dụng để hít mũi, 1 nhịp để thở bằng mũi)?
Đó là do mỗi khi chân đẩy bạn ra phía trước, lực quán tính sẽ tạo cho bạn những nhịp chân tương ứng cảm nhận đc trên toàn bộ cơ thể. Lúc này, xương sống cũng "nhịp" theo tạo nên những thời khắc rất thuận lợi để "ép" ko khí vào. Những "thời cơ vàng" đó nêu ko đc tận dụng kịp thời sẽ ko tạo đc những nhịp thở hiệu quả nhất cho bạn.
Vì sao phải HÍT VÀ THỞ bằng mũi? Để sức bền của bạn đc đảm bảo, sự hấp thụ hiệu quả oxy đc tiến hành, chúng ta thà tất phải dùng miệng để lãng phí hơi thở. Chạy, đặc biệt là chạy bền, cần 1 chiến thuật rất đặc biệt của nhịp thở để duy trì thể lực.)

Sau đây là các tư thể chuẩn mà chúng ta cần lưu ý khi tập chạy bộ:

· Bàn chân: Giữ các ngón chân chếch lên ngay khi nhấc chân và tiếp đất bằng cơ bàn chân – nối các ngón với bàn chân. Để luyện bàn chân, có thể đi chân trần trên địa hình mềm như đất, cát & kết hợp đi bộ 3 lần 30’ mỗi tuần.
· Hông: Chỉ sải chân ngắn, sải chân dài sẽ ép chân quá mức và dễ chấn thương. Chân nào chạm đất phải vuông góc với hông và để cơ mông kéo chân đó về vị trí dưới hông khi chạm đất để tạo đà đẩy cơ thể về phía trước và tiếp tục chạy.
· Cơ bụng: thắt lại (hóp bụng) và nâng ngực lên. Cố gắng giữ vai và hông song song , góp phần thực hiện đúng tư thế & nhịp thở. Nếu thấy khó hóp bụng lại, ta có thể tập ngồi xổm trước.
· Vai: bẻ về phía sau khi ưỡn ngực, 2 xương dẹt hướng xuống. Vung tay từ vai để tiết kiệm sức & tránh chấn thương.
· Bàn tay: chỉ nắm hờ chứ không nắm chặt, cũng không nên cầm nắm vật gì theo vì khi đó lưng sẽ bị giữ thẳng và bất động.
· Khuỷu tay: vung tay 90 độ, sát với cơ thể. Vung tay không hiệu quả có thể ảnh hưởng đến chuyển động của thân trên.

Về cường độ, người mới tập nên chạy với tốc độ 150m mỗi phút, mỗi lần chạy 10’ và tăng dần tùy sự thích ứng của cơ thể. Một chuyên gia cho biết, sau 10 phút mà mạch của bạn đập khoảng 86-96 lần/phút, nghĩa là cơ thể chúng ta đã thích ứng được với chế độ tập luyện đó. Ngoài ra, (ở VN) cứ mỗi 25’ nên nghỉ lấy hơi, tiếp nước cho cơ thể khoảng 170 đến 226 ml.

Về trang phục, ta nên dung loại phù họp với chạy bộ và kết hợp những loại giày đế mềm, vừa với chân và tạo cảm giác êm khi chạy. Về địa điểm, nên chọn những nơi có địa hình mềm & bằng phẳng, tránh những nơi địa hình dốc vì sẽ khiến mau mệt và chán tập. Ngoài ra, cũng nên chọn những nơi dễ gặp được người quen sẽ tạo được động lực và hứng thú để tập lâu dài.
Đặc biệt chú ý, sau buổi tập chỉ nên
tắm sau 15’ kể từ lúc ngừng tập luyện, ngược lại sẽ dễ bị cảm, không tốt cho sức khỏe!



Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và có tình trạng thể chất như mong muốn!
 
ium confirmed
Hạng D
24/6/14
1.271
3.045
113
Phân loại các kiểu chạy bộ

3-mon-phoi-hop-triathalon-2.jpg

Chạy bộ là một loại hình vận động phổ biến và bất cứ ai điều có thể tham gia chạy. Chạy bộ được chia thành nhiều loại với cách chạy cũng như nhiều cự ly khác nhau, và đã trở thành một bộ môn được so tài ở nhiều cuộc thi và thế vận hội khác nhau, với số lượng người tham gia nhiều nhất. Có khoảng trên 10 hình thức chạy, hãy tìm hiểu xem sự khác nhau của các kiểu chạy bộ này:​
1. Chạy cự ly ngắn:​


Bao gồm các cự ly từ 20m đến 400m, trong đó các môn thi đấu trong đại hội thể thao Olympic là 100m, 200m, 400m.​
2. Chạy cự ly trung bình:​

Các cự ly từ 500m đến 2000m trong đó các môn thi đấu trong đại hội thể thao Olympic là 800m đến 1500m.​
3. Chạy cư ly dài:​


Các cự ly từ 3000m đến 30.000m trong đó: các môn thi đấu trong đại hội thể thao Olympic: 3000m (nữ), 5000m và 10.000(nam).​
4. Chạy địa hình:​

Ngoài các hình thức chạy trên các mặt đường bằng phẳng, các vận động viên còn thử sức mình ở những địa hình khác nhau. Các cuộc thi chạy địa hình được tổ chức hàng năm thu hút rất nhiều vận động viên tham gia vì sự thử thách và trải nghiệm do cuộc thi mang lại.​
5. Chạy vượt chướng ngại vật:​


Chạy vượt rào từ 80m đến 400m và chạy 3000m vượt chướng ngại vật. Trong đó các môn chạy vượt rào thi trong Olympic là: 100m nữ, 100m nam, 200m và 400m rào, 3000m vượt chướng ngại vật.​
6. Bán marathon (bán việt dã):​

Bán marathon là chạy trên quãng đường dài 21.097 km, bằng nửa quãng được chạy của marathon. Bán việt dã còn được biết đến là 21k, 21.1k hoặc 13.1 dặm.​
Kỷ lục thế giới của nam là 58:23 lập bởi Zersenay Tadese từ Eritrea ngày 21/03/2010 và của nữ là 1:05:12, lập bởi Florence Kiplagat từ Kenya ngày 16/02/2014.​
7. Marathon (việt dã):​

Là cuộc đua đường trường với quãng đường chạy dài chính thức là 42.195 km. Giải chạy này được đặt theo một câu chuyện ngụ ngôn về một chiến binh Hy Lạp tên là Pheidippides, ông đã chạy không nghỉ trong suốt cự ly đó và hét to “Chúng ta đã chiến thắng” khi về đích, trước khi gục ngã và qua đời.​
8. 100 dặm-Ultra-marathon​

Là một trong những cuộc đua marathon khó khăn nhất thế giới dành cho những con người “thép”. Cự ly của Ultra thường bắt đầu từ 50km đến 160km. Cuộc đua chạy bộ khó khăn nhất dài 215km, bằng khoảng hơn 5 cuộc đua marathon bình thường. Ultra-marathon thường là chạy trên địa hình rừng núi. Các cuộc đua còn có thể kéo dài thành cuộc đua dài ngày, dừng lại ở nhiều chặng. Những cuộc đua siêu việt này có tổng cự ly lên đến 4960km.​
9. Chạy tiếp sức:​


Cự ly ngắn từ 50m đến 400m, tiếp sức cự ky trung bình (800m-1500m) và chạy tiếp sức hỗn hợp (800m +400m+200m+100m; 400m+300m+200m+100m…). Các môn chạy tiếp sức 4x100m và 4x400m là các môn thi trong đại hội thể thao olympic.​
10. Chạy chân trần​


Các giải chạy chân trần trên cát hoặc đường phẳng ở cự ly 5k, 10k đang dần được tổ chức ở nhiều nước. Một trong những cuộc thi chạy chân trần lớn trên thế giới là Boston Barefoot Running Festival, đang đến năm thứ 3 và sẽ được tổ chức vào ngày 14/9 năm nay. Hay cuộc đua Ultra marathon dài 215km trên cát qua sa mạt Sahara ở Morocco.​
11. Triatlon – 3 môn phối hợp:​


Bao gồm chạy bộ, bơi và đua xe đạp. Đây là môn thể thao chơi ngoài trời được tổ chức tại thế vận hội, á vận hội và Sea Games dưới 2 dạng thi đấu cá nhân hoặc đồng đội. Các vận động viên sẽ phải bơi dọc bờ biển, sau đó đạp xe tới đường chạy, cuối cùng chạy marathon về đích.​
12.Duathlon – 2 môn phối hợp

Gần giống với 3 môn phối hợp tuy nhiên Duathlon chỉ bao gồm chạy và đua xe đạp. Cuộc thi đua 2 môn phối hợp lớn nhất thế giới hiện nay là London Duathlon. Mỗi năm các cự ly được tăng lên cả chạy chặng đường chạy và đạp xe đạp. Năm 2014 sẽ là lần thứ 10 London Duathlon được tổ chức.​
Nguồn: runclub.vn​
 
ium confirmed
Hạng D
24/6/14
1.271
3.045
113
Chế độ luyện tập cự ly chạy 5km trong 7 tuần

Thực hiện kế hoạch luyện tập chạy 5km là một thử thách thú vị cho bản thân và nâng cấp độ khả năng thể chất cơ thể lên. Đừng nghe thấy cự ly 5km là nản vì đây là cự ly lý tưởng nhất cho những bạn mới bắt đầu tham gia chạy. Và bạn có thể luyện tập để chạy được cự ly 5km chỉ trong vòng 2 tháng.
Hãy tham khảo chế độ luyện tập 5km trong 7 tuần. Đây là chế độ luyện tập do vận động viên Olympic Jeff Galloway lập ra. Nó được thiết kế cho những người mới bắt đầu tham gia chạy hoặc cho những bạn muốn hoàn thành được một cuộc thi ở cự ly 5km. Bạn không nhất thiết phải áp dụng chế độ này cho chạy, bạn có thể áp dụng cho chương trình đi bộ 5km.
Cách thực hiện chế độ luyện tập
Chế độ luyện tập 5km được kết hợp giữa chạy, đi bộ và nghỉ ngơi. Sự kết hợp này nhằm giảm rủi ro bị chấn thương, stress và sự mệt mỏi khi cố gắng tham gia hết các hoạt động thể chất mỗi ngày. Hãy nhớ rằng bạn có thể chạy, đi bộ chậm để giúp cơ thể thích nghi với chế độ luyện tập trong suốt tuần 1. Bạn sẽ chạy trong thời gian 15 giây, sau đó đi bộ trong 45 giây, và tiếp tục lập lại chu kỳ này trong thời gian 30 phút. Trong quá trình tập, tăng thời gian chạy dần và giảm thời gian đi bộ.
Một ngày trong tuần – Thứ 6 – là ngày bạn sẽ nghỉ ngơi để cơ thể và các cơ bắp có thời gian phục hồi. Vào ngày Chủ Nhật, bạn có thể nghỉ hoặc có thể thư giãn bằng cách đi bộ với chặng đường bất kỳ bạn muốn. Ngày đua trong chương trình sẽ là ngày thứ 7 của tuần thứ 7.
Chế độ luyện tập chạy 5km cho người bắt đầu

[xtable]
{tbody}
{tr=bcolor:#dffa14}
{th}
Tuần
{/th}

{th}
Thứ 2
{/th}

{th}
Thứ 3
{/th}

{th}
Thứ 4
{/th}

{th}
Thứ 5
{/th}

{th}
Thứ 6
{/th}

{th}
Thứ 7
{/th}

{th}
Chủ Nhật
{/th}
{/tr}
{tr}
{td}Tuần 1{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Ngày Nghỉ{/td}
{td}Đi bộ/chạy ~ 4,5km{/td}
{td}Nghỉ/chỉ đi bộ{/td}
{/tr}
{tr=bcolor:#e7e7e7}
{td}Tuần 2{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Nghỉ{/td}
{td}Đi bộ/chạy ~ 5,5km{/td}
{td}Nghỉ/chỉ đi bộ{/td}
{/tr}
{tr}
{td}Tuần 3{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Nghỉ{/td}
{td}Đi bộ/chạy ~ 3,5km{/td}
{td}Nghỉ/chỉ đi bộ{/td}
{/tr}
{tr=bcolor:#e7e7e7}
{td}Tuần 4{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Nghỉ{/td}
{td}Đi bộ/chạy ~ 6,5km{/td}
{td}Nghỉ/chỉ đi bộ{/td}
{/tr}
{tr}
{td}Tuần 5{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Nghỉ{/td}
{td}Đi bộ/chạy ~ 3,5km{/td}
{td}Nghỉ/chỉ đi bộ{/td}
{/tr}
{tr=bcolor:#e7e7e7}
{td}Tuần 6{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Nghỉ{/td}
{td}Đi bộ/ chạy ~ 7km{/td}
{td}Nghỉ/chỉ đi bộ{/td}
{/tr}
{tr}
{td}Tuần 7{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Đi bộ/chạy 30 phút{/td}
{td}Đi bộ 30 phút{/td}
{td}Nghỉ{/td}
{td}Chạy liền 5km không nghỉ{/td}
{td}Nghỉ/chỉ đi bộ{/td}
{/tr}
{/tbody}
[/xtable]
Cách luyện tập mỗi buổi

Tuần 1: Chạy khoảng 15 giây, sau đó đi bộ khoảng 45 giây. Lặp lại
Tuần 2: Chạy khoảng 15 giây, sau đó đi bộ khoảng 45 giây. Lặp lại
Tuần 3: Chạy khoảng 20 giây, sau đó đi bộ khoảng 40 giây. Lặp lại
Tuần 4: Chạy khoảng 20 giây, sau đó đi bộ khoảng 40 giây. Lặp lại
Tuần 5: Chạy khoảng 25 giây, sau đó đi bộ khoảng 35 giây. Lặp lại
Tuần 6: Chạy khoảng 25 giây, sau đó đi bộ khoảng 35 giây. Lặp lại
Tuần 7: Chạy khoảng 30 giây, sau đó đi bộ khoảng 30 giây. Lặp lại
Nếu có thể, hãy kết hợp chương trình tập luyện với những thiết bị hỗ trợ để đo lường được hiệu quả của chương trình mà bạn đang thực hiện hoặc một số apps để hỗ trợ việc tập luyện của bạn. Tham khảo một số Apps chạy bộ phổ biến và dễ sử dụng.
Nếu đã hoàn thành chạy 5km thì bạn sẽ có thêm động lực để tập luyện cự ly xa hơn là 10km, 21km,..
 
23/10/06
14.403
4.979
113
Chừng nào mới lập nhóm chạy? Với tình hình đường xá SG như thế này thì chỉ chạy được vào sáng sớm tinh mơ và giữa khuya, không thì vào phòng Gym.
 
  • Like
Reactions: ium
ium confirmed
Hạng D
24/6/14
1.271
3.045
113
Chừng nào mới lập nhóm chạy? Với tình hình đường xá SG như thế này thì chỉ chạy được vào sáng sớm tinh mơ và giữa khuya, không thì vào phòng Gym.
Em hiện đang ở Biên Hòa nên chị chạy có mỗi một mình bác ơi, khi nào vào SG sẽ cố gắng lập team chạy cho nó hoành. Hình như có @chu be 04 cũng hay chạy lắm đó, các bác lập team xem sao
 
  • Like
Reactions: phuhaonguyen
23/10/06
14.403
4.979
113
Lúc trước thấy bác Dương @Cao Thu lập nhóm chạy 15km chiều mà dạo này đâu mất rồi.
 
  • Like
Reactions: ium
ium confirmed
Hạng D
24/6/14
1.271
3.045
113
Lúc trước thấy bác Dương @Cao Thu lập nhóm chạy 15km chiều mà dạo này đâu mất rồi.
Chạy 15km thì chắc bác ấy dành hết thời gian mà chạy rồi còn thời gian đâu online nữa :D
 
  • Like
Reactions: Chidoanh
ium confirmed
Hạng D
24/6/14
1.271
3.045
113
Sau vài bữa tập luyện đều đặn thì thu được kết quả như hình kèm.
Đọc ở đâu đó kêu không nên chạy quá 6 tiếng một ngày nên chỉ dám chạy trên dưới 5 cây rồi nghỉ. Tốc độ chạy cực chậm.
Mong tìm được anh nào gần khu vực chạy cùng cho vui.
 

Attachments

  • Like
Reactions: Chidoanh
ntg confirmed
Hạng B1
14/9/04
64
121
33
bác cho hỏi chạy bền thi tốc độ các bác thường chạy khoảng bao nhiêu?, em chau khoảng 6-6,5km/h thì chạy lâu được chứ trên 7km/h là chạy vài phút là không thở kịp.
 
  • Like
Reactions: ium